kinesist deurne manuele therapie

Hardlopen in tijden van corona (COVID-19)

Posted on 28- March-2020 By kinecenter

loopanalyse - sportkinesitherapie manuele therapie Antwerpen

 

Nu alle fitnesscentra dicht zijn en alle andere sporten gestopt zijn, gaan veel mensen hardlopen om toch te kunnen bewegen. Om ervoor te zorgen dat je geen blessures oploopt, gaan we een aantal dingen overlopen en zullen we tips meegeven.

Opbouw

Ongeveer de helft van alle hardlopers krijgt per jaar wel eens een blessure. Bij beginnende lopers ligt dit percentage nog iets hoger. Een blessure is niet altijd te vermijden, maar er zijn zeker een aantal aandachtspunten die men kan in acht nemen om de kans te verkleinen.

Belangrijk is om het hardlopen op te bouwen.

Begin je net met lopen? Dan is een start-to-run programma zeer geschikt (https://www.start-to-run.be/loopschemas/). In deze programma’s wordt al rekening gehouden met opbouw en rust gedurende de week.

Voor gevorderde lopers kan het handig zijn om de 10% regel te gebruiken of de ‘acute : chronic workload ratio’.

10% regel:

Probeer per week maximaal 10% te verhogen wat betreft afstand of tijdsduur van het lopen. Op deze manier is het lichaam in staat om aan te passen naar de nieuwe afstand en is de kans kleiner op blessures.

Acute : chronic workload ratio:

Dit is de verhouding tussen de acute belasting van de afgelopen week en de belasting van de voorgaande vier weken (chronic). Alle afstanden/tijden/inspanningen van de acute belasting tel je bij elkaar op en hiervan pak je een gemiddelde. Voor de chronic belasting doe je hetzelfde. Vervolgens deel je het getal van de acute door de chronic workload. Voor een optimaal resultaat moet je hiervoor tussen de 0,8 en de 1,3 zitten. Zit je hieronder of hierboven, dan is er een grotere kans op blessures.

Herstel

Voor mensen die al wat vaker hardlopen en nu opeens de tijd hebben om meer te gaan lopen, is het voornamelijk belangrijk om rekening te houden met herstel. Het meest simpele advies is om na elke training ten minste 48 uur rust te houden. Hierdoor heeft het lichaam de tijd om te herstellen en kan je progressie maken in je trainingen of zorgen dat je op hetzelfde niveau blijft. Soms gebeurd het dat het lichaam vermoeid is en dat je zelfs na 48 uur nog niet helemaal hersteld bent. Tekenen hiervoor kunnen onder andere stijfheid zijn, weinig energie hebben, mindere prestaties tijdens het rennen of meer vermoeidheid in het lichaam voordat je start met lopen. Daarom kan het soms handig zijn om voor het lopen af te vragen of het lichaam genoeg hersteld is om weer een bepaalde inspanning te leveren.

Samen met de tijdsduur is het ook belangrijk dat men voldoende eet en drinkt. Het eten van voldoende eiwitten na een sportprestatie, is noodzakelijk om het herstel van de spieren te bevorderen. Verder zijn alcohol en drugs funest voor het herstel en blijft het met name belangrijk om gevarieerd en ‘normaal’ te eten.

Kracht

Naast het hardlopen kan het handig zijn om krachttraining te doen, om het lichaam voor te bereiden op het lopen. Hierbij zijn met name de benen en de ‘core’ de aandachtspunten. Het doel van meer kracht in het lichaam, is dat je hierdoor efficiënter kan lopen, en het minder energie kost.  In een ideale situatie bestaat dit uit squats, lunges, deadlifts of andere compound oefeningen met gewicht en oefeningen gericht op de rompspieren of ‘ core’.

Aangezien niet iedereen thuis gewichten heeft liggen is het aan te raden om een rugzak te vullen met boeken of flessen en op deze manier met extra gewicht de oefeningen te kunnen doen.

Wat kunnen wij voor U betekenen?

Om loopblessures te vermijden of preventief je looptechniek te optimaliseren kunnen wij een looptechnische screening uitvoeren.Wij geven aan de hand van geanalyseerde beelden juiste tips en tricks om je looptechniek te optimaliseren om op die manier blessures te vermijden of economischer te lopen zodat je minder energie verbruikt en dus sneller en langer kan lopen. Een looptechnische screening is aan te raden voor jong en oud die graag hardlopen en dit op regelmatige basis herhalen.

Loopschema’s op maat kunnen ook door ons opgesteld worden indien er onduidelijkheden optreden bij het gedownload schema.

Via videoconsult kinesitherapie zijn wij in de mogelijkheid je verder één op één te begeleiden. Deze consultaties gaan door vanop afstand en worden gebruikt voor extra spierversterkende oefeningen aan te leveren indien u niet in de mogelijkheid bent om langs onze praktijk te komen.

Tips om hardloopblessures te voorkomen in tijden van corona (COVID-19)

Houd rekening met het herstel na het lopen. Eet, drink en slaap goed en probeer tenminste 48 uur rust te houden tussen trainingen.

Bouw niet te snel op. 10% regel of acute:chronic workload is hiervoor een handige manier om dit in de gaten te houden

Maak een planning wanneer je wil lopen en hoe lang. Dit helpt om niet te snel, teveel te willen doen

Probeer 80% rustig te lopen en 20% van je lopen een tempo of interval run te doen.

Doe extra krachttraining naast het hardlopen

Laat iemand het lopen filmen en stuur het op, dan kunnen we kijken of we eventueel aanpassingen kunnen doen in het looppatroon.

Indien U verder vragen heeft of een afspraak wenst te maken voor een looptechnische screening staan onze sportkinesitherapeuten voor je klaar. U kan het contactformulier invullen op deze website of ons telefonisch bereiken op het nummer 03/ 326 03 91.

Onze praktijk is elke weekdag geopend van 8.00 tot 21.00 uur.

Om onze andere blogs te lezen kan je hier klikken.

Veel succes en hou u gezond!

kinesitherapie
dry needling manuele therapie kinesitherapie