Pasfrequentie bij hardlopen. Meer of minder?

Meer dan 1 op de 2 recreatieve hardlopers en bijna alle lopers die trainen voor een marathon krijgen jaarlijks een hardloopblessure. Eén van de aspecten die regelmatig terugkomt bij begeleiding van hardlopers met een blessure is de pasfrequentie. Door de pasfrequentie te verhogen zou de impact kleiner worden en daarmee de mogelijkheid om blessures te voorkomen of te herstellen. Is het zo eenvoudig dat we alleen maar meer stappen hoeven te zetten om minder blessures te krijgen?

Hoeveel stappen moeten we zetten om minder kans te maken op blessures?

Bij professionele hardlopers (marathonlopers) wordt gezien dat een pasfrequentie van ongeveer 180 stappen per minuut wordt gehaald. Hierdoor wordt dit als gouden standaard gebruikt binnen revalidatie en de hardloopwereld. Of dit ideaal is voor iedereen van elk geslacht, lichaamstype of snelheid van lopen is natuurlijk maar de vraag. Soms kan een verhoging van 5-10% in de pasfrequentie al voldoende zijn om klachten te verminderen (hier wordt later nog op teruggekomen). 

Wat gebeurt er met het lichaam als we meer stappen zetten?

Door het verhogen van de pasfrequentie gebeurt er veel in de gewrichten van de benen. Bij 10% toename van het aantal passen zien we dat impact verkleind wordt op het lichaam doordat de landing zachter is (Vertical Center of Mass). De paslengte wordt kleiner en de voet komt bij de landing dichter bij het lichaam terecht, waardoor er minder afremming nodig is. Ook is de voet iets vlakker gepositioneerd bij de landing, waardoor je meer een voor-/middenvoet landing krijgt. De knie is meer gebogen tijdens de landing en de heup heeft minder buiging en adductie. Hierdoor wordt de krachten op de heup verminderd.

Indien de pasfrequentie met 5-10% verhoogd wordt, wordt er minder energie geabsorbeerd in de knie (respectievelijk 20 en 34%). Dit is dus minder belastend voor de knie. Daarnaast wordt het contactmoment met de grond en de ‘vlieg’ tijd korter. Vervolgens wordt gezien dat de stijfheid en spieractiviteit in het been toeneemt, wat positief is voor hardlopen.

Naast de mechanische aspecten wordt ook gezien dat het lichaam minder energie nodig heeft om te lopen op een zelfde snelheid bij het zetten van meer stappen. Hiermee wordt bedoelt dat het lichaam minder zuurstof verbruikt. Ook was de hartslag lager tijdens het lopen. Gesuggereerd wordt dat hiermee een ideale loopstijl gecreëerd wordt voor de loper (=weinig energie verbruik tijdens een bepaalde snelheid is optimaal) (Quinn 2019).

Wat zegt de wetenschap met betrekking tot blessures of preventie?

Crosslopers met een stapfrequentie <164 hadden een 6,67x zo grote kans op het krijgen van een scheenblessure in vergelijking met crosslopers die >174 stappen per minuut zetten (Luedke 2016).

Na een verhoging van de stapfrequentie wordt gezien bij mensen met patellofemorale klachten dat de pijnscore afneemt binnen 4 weken en dat dit aanhoudt tot 3 maanden. Dit komt waarschijnlijk door een mindere adductie, mindere heupflexie en mindere knieflexie inde zweeffase. Dit zijn biomechanische factoren die mogelijk een rol spelen in het ontstaan van patellofemorale klachten. Deze resultaten zijn gemeten bij mensen die bij de intake al een vergrote beweging lieten zien tijdens de loopanalyse (Bramah 2019).

Bij 10% toename van het aantal stappen wordt gezien dat er minder adductie en interne rotatie van de heup plaatsvindt. Deze beweging wordt vaak gezien bij mensen die last hebben van kniepijn of iliotibiaal band syndroom. Hierdoor is het mogelijk interessant om de pasfrequentie te beïnvloeden om te zien wat dit met de pijnklachten en techniek doet (Heiderscheit 2011).

Wanneer er een 10% toename is in de pasfrequentie neemt de schokabsorbtie af in de heup en de knie. Hierdoor is het mogelijk een handige tool in de behandeling en preventie van hardloopblessures (Barton 2016).

Conclusie

180 stappen per minuut hoeven we niet te halen tijdens het hardlopen, maar voor sommige blessures zoals patellafemorale pijnklachten of scheenbeen blessures is het aangeraden om het aantal stappen met 5-10% te verhogen. Als we kijken naar de biomechanica van het lichaam tijdens het lopen kunnen we zeggen dat de impact op voeten, knieen en heupen lager ligt als we meer stappen zetten, maar of dit ook daadwerkelijk tot minder blessures leidt is nog niet duidelijk.

Als er een blessure aanwezig is, kan het soms helpen om de pasfrequentie aan te passen en hiermee de belasting op bijvoorbeeld de knieën of voeten te verminderen. In deze tijd is het mogelijk om conditie te behouden en door middel van extra oefeningen/therapie te zorgen voor een herstel van de blessure.

Indien je verdere informatie wenst horen wij het graag.

Wil je graag een looptechnisch onderzoek ondergaan en de nodige informatie meekrijgen om ergonomischer te lopen? Boek dan een online afspraak in bij Ronny.

Voor aanvullende informatie zijn we altijd bereid om u te helpen. U kunt ons bereiken via het telefoonnummer 03/326 03 91 of een e-mail sturen naar hallo@kinecenter.be. Onze praktijk is toegankelijk op werkdagen van 8.00 tot 21.00 uur voor uw gemak. Bovendien is het mogelijk om online een afspraak in te plannen. Bezoek ook onze blogpagina voor meer inzichten en informatie, beschikbaar via deze link .

Tot de volgende keer!

Bronnen:

Heiderscheit 2011, Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running

Quinn 2019, Step Frequency Training Improves Running Economy in Well-Trained Female Runners

Schubert 2014, Influence of stride frequency and length on running mechanics: A systematic review

Luedke 2016, Influence of Step Rate on Shin Injury and Anterior Knee Pain in High School Runners

Bramah 2019, A 10% Increase in Step Rate Improves Running Kinematics and Clinical Outcomes in Runners With Patellofemoral Pain at 4 Weeks and 3 Months

Barton 2016, Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion